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Klammern am Fels, Titel Sicher durch Krisen und Veränderung Bild mit Cornelia Biesenthal auf einem Gipfel in den Dolomiten

Stressresistenz in Veränderungen – Deine Navigatorin!

Stressresistenz in Krisen, beruflichen Veränderungen und Jobwechsel


Wieso brennt mir das Thema so unter den Nägeln?

Wir alle kennen diese Situationen, in denen es uns den Boden unter den Füßen wegzieht und wir plötzlich mitten in einer Krise stecken, die wir so nicht haben kommen sehen.

Auch in meinem Leben gab es Krisen und ich muss bei diesem Thema immer an den Moment Ende 2011 denken, als meiner damaligen Chefin gegenübersaß und sie mein Entlassungsgespräch mit mir führte. Aufgrund einer Umstrukturierung und der Auflösung eines Projektes, das ich 7 Jahre betreut und aufgebaut hatte, wurde mein Arbeitsvertrag nicht verlängert. Meine Stressresistenz wurde auf eine harte Probe gestellt.

Auch die Jahre davor waren alles andere als einfach gewesen. Ich war als Krankenschwester in der ambulanten Pflege tätig. Der Schwerpunkt meiner Tätigkeit war die Beatmung chronisch schwerkranker Menschen.
Privat folgte 2002 ein großer Schicksalsschlag, als mein Mann tödlich verunglückte. Das warf mich aus der Bahn. In meinem Beruf war ich schlichtweg überfordert, mit meinen eigenen Themen und der Sorge um unsere drei Kinder, war ich mehr als ausgelastet. Ich konnte meinen Beruf mit all der psychischen, emotionalen und auch körperlichen Belastung nicht mehr ausüben. Ich war im Krisenmodus und eine berufliche Veränderung war dringend notwendig.

Also absolvierte ich eine Fortbildung zur Fachwirtin für Organisation und Führung im sozialen Bereich und bekam so als Quereinsteigerin eine befristete Stelle, in der ich über sieben Jahre tätig war. Dann kam es zur Auflösung des Projektes und eben zu dem am Anfang erwähnten Entlassungsgespräch.

Meine ehemalige Chefin fragte mich, wie es für mich beruflich nun weitergehen würde. Ich erzähle ihr, dass ich mich als psychologische Beraterin selbstständig zu machen möchte.
Sie – eine Pädagogin in verantwortlicher Position – fragte mich, ob mir klar sei, welche hochkarätige Konkurrenz ich hätte und dass ich mit meiner Qualifikation und als Quereinsteigerin sicher keine Chancen haben würde.

Zusätzlich zur Entlassung war dieses Feedback ihrerseits ein richtiger Schlag ins Gesicht für mich. Das ist leider keine Einzelerfahrung. In meiner langjährigen Beratungspraxis habe ich viele Menschen getroffen, die ähnlich niederschmetternde Erfahrungen gemacht haben.

Dank der Coachingmethoden, die ich auch heute selbst anwende, konnte ich dieses Gespräch damals so verarbeiten, dass es mich nicht demotiviert hat, sondern mir im Gegenteil den Mut gegeben hat, mich selbstständig zu machen.

Im folgenden Artikel werde ich genauer darauf eingehen, was an Veränderungen so beängstigend ist und wie sie gut bewältigt werden können.

Dabei möchte ich den Blick nicht nur auf die persönliche Situation des Einzelnen lenken, sondern auch die Herausforderungen, die uns als Gesellschaft mit den Krisen, die wir momentan zu bewältigen haben, bevorstehen und diese mit in meine Schlussfolgerungen einbeziehen.

Mit den ganzen Veränderungen, Krisen, Stress und Zukunftsangst kann man sich schonmal fragen, in welcher Welt wir eigentlich leben. Gefühlt verändert sich alles unglaublich schnell und es kann jeden Tag alles ganz anders sein als am Tag davor. Es scheint, als drehe sich die Welt doppelt so schnell und wir rennen hinterher. Und das alles on top zu unseren ganz persönlichen großen und kleinen Krisen des Alltags.

Das verursacht Stress und vermittelt ein Gefühl von Hilflosigkeit. Wir haben das Gefühl, es gäbe keine Verlässlichkeit mehr. Weder im beruflichen noch im privaten Umfeld.

Eines ist jedoch ganz sicher: Wir leben in einer Zeit der Ungewissheit und der Unsicherheit.
Mancher fragt sich: „Schaffe ich das?“ – und findet keine Antwort darauf. Der Adrenalinspiegel steigt und parallel dazu der Wunsch nach Sicherheit und Stressresistenz.

Die Herausforderung unserer Zeit ist der Umgang mit mehr Ungewissheit und Unsicherheit. 
Kompetenzen wie Mut, Stressresistenz und Resilienz sind gefragt. 

Sicherheit und Freiheit: Welche Rolle spielen sie in Veränderungen und Krisen?

Freiheit und Sicherheit sind zwei Pole und Bedürfnisse, die für unser Wohlbefinden fundamental sind. Beides scheint nun infrage gestellt zu werden. Während Corona wurde plötzlich unsere persönliche Freiheit massiv eingeschränkt, jetzt durch den Krieg unsere Energieverfügbarkeit und Sicherheit.
Viele Dinge, die bis dato selbstverständlich waren, gelten nun nicht mehr. Ich denke da zum Beispiel an die jahrelange Politik der Abrüstung. Plötzlich gelten andere Spielregeln, die Verlässlichkeit ist dahin.
Alles gute Gründe, um mutlos, ängstlich und verzweifelt zu sein. Doch ändert das etwas an der Situation?

Mutlosigkeit und Verzweiflung führen zum Stillstand. 

Offen sein, für Neues entscheiden und aktiv mit zu gestalten – das macht den Unterschied. 

Wie weit wir emotional und mit unserm Tun davon weg sind, zeigen die Ergebnisse des Sicherheitsreports 2022.

Unser größter Wunsch ist mehr Sicherheit und Planbarkeit. Die Probleme der Welt und im Berufsleben sollen gelöst werden, ohne, dass wir unser Leben verändern müssen.  

„Alle wollen die Welt verändern, aber keiner sich selbst.“ (Leo Tolstoi)


Ergebnisse aus dem Sicherheitsreport 2022

Unsere größten Sorgen und Ängste werden jedes Jahr in einem Sicherheitsreport erfasst. Dieses Jahr sind das:

  • Die Angst vor einer Spaltung in unserer Gesellschaft
  • Sorgen, dass wir die Pandemie nicht in den Griff bekommen
  • Das Gefühl von Bedrohung durch den Krieg
  • Angst davor, in einen Krieg hineingezogen zu werden
Flexibilität und ein sicherer Hafen.
 
Diejenigen von uns, die flexibel auf die Situation reagieren und für sich Wege finden, werden gut durch diese Zeit kommen.

Allerdings braucht es auch immer wieder die kleinen Auszeiten, um Kraft für die Herausforderung zu tanken.
 
Flexibilität ist eine weitere Kompetenz in Veränderungsprozessen.

Sicherer Hafen: finde deinen sichern Hafen im Alltag, gehe dort regelmäßig hin und gönne dir diese 15-20 min nur für dich. 

Veränderungen

„Erfahrung ist nicht das, was einem zustößt. Erfahrung ist das, was man aus dem macht, was einem zustößt.“ (Aldous Huxley)

Selbstbestimmte Veränderung:
Veränderung kann selbstgewählt sein und wird so planbar. Diese geplante Veränderung vermittelt Sicherheit und ein Gefühl von Selbstbestimmtheit.

Fremdbestimmte Veränderung:
Die Rahmenbedingungen verändern sich meist wie aus dem Nichts heraus. Das kann eine Kündigung sein, die Veränderung des Arbeitsumfeldes, private Umbrüche wie eine schwere Krankheit oder Krisen und Kriege.


Fremdbestimmte Veränderungen sind stressig!

Diese Fremdbestimmung erleben wir im Moment im Außen, sie können uns aber auch ganz persönlich und im beruflichen Umfeld treffen.
Je nachdem, wie direkt sie in unser Leben eingreifen, kommen wir schnell oder weniger schnell in unsere persönliche Panikzone und haben das Gefühl, unser Leben entgleitet uns.
Wir lieben Planbarkeit, Dinge im Griff zu haben und vorherzusehen, wie es weiter geht.

Was hilft dir, mit fremdbestimmten Veränderungen besser umgehen zu können? 

- Das Bewusstsein, dass Veränderungen Teil des Lebens aller Menschen ist
- Akzeptieren, dass Veränderung geschieht
- Aktion, was kann mein nächster Schritt sein? Was habe ich persönlich für Möglichkeiten, die Veränderung mit zu gestalten?     

Verabschiede dich von der passiven Haltung und warte nicht darauf, dass jemand anders für dich aktiv wird. 

Das 3-Zonen-Modell kann dir einen Hinweis darauf geben, in welchem Umfang du Veränderung stressfrei erleben kannst. 

3-Zonen-Modell für Veränderung (Komfortzonen- Modell)

Das 3-Zonen-Modell beschreibt den Prozess der Veränderung in drei verschiedenen Zonen. Wer was und wie empfindet, ist sicher je nach Erfahrung ganz unterschiedlich.
Jeder Mensch hat also seine ganz individuellen drei Zonen. Immer wenn Veränderungen anstehen, werden wir die Komfortzone verlassen müssen und die Zonen wechseln. Ohne den Schritt raus aus der Gemütlichkeit und Scheinsicherheit findet kein Lernen, keine Entwicklung statt.

Komfortzone
Diese Zone ist der Bereich, in dem sich das Leben und der Alltag sicher und vertraut anfühlen. Die Abläufe sind bekannt, der Alltag berechenbar. Kompetenz, Ruhe und Gewohnheiten sind die primären Gefühle in diesem Zustand.

Lernzone
In der Lernzone werden wir mit neuen Herausforderungen konfrontiert, für die wir Lösungsmöglichkeiten finden können. Wir versuchen Neues, müssen von alten Mustern abweichen und neue Ideen entwickeln. Das alles jedoch noch in einem Rahmen, in dem wir uns noch einigermaßen sicher fühlen. Durch die neuen Impulse erschließen sich uns neue Ideen und Möglichkeiten. Plötzlich nutzen wir Fähigkeiten, die vielleicht jahrelang brach lagen und dadurch verkümmert sind und entdecken dadurch neue Perspektiven.

Panikzone

In der Panikzone zu sein fühlt sich an, als würde der Boden unter den Füßen wegbrechen, man einen Schlag vor die Brust bekommen und dabei völlig plan- und atemlos sein.
Der Kopf ist leer und das einzige, was funktioniert, sind Fluchtimpulse oder eine völlige Starre. Also die körperliche Reaktion auf den Stress bis hin zur Panikattacke. Hier gibt es einige Tipps, wie du mit so einer aufziehenden Panikreaktion fertig werden kannst.



Komfortzonenmodell als Grafik. Drei Kreise in orange, rot, grün. Von innen nach außen bezeichnet die Komfortzone, Lernzone und Panikzone
Entwicklung kann nur stattfinden, wenn wir unsere Komfortzone verlassen und die Lernzone betreten. Die Panikzone verhindert Lernen und kreatives Denken

Angst

In Veränderungsprozessen kommt es zu inneren Widerständen. Zu verschiedenen Emotionen und Angst ist Teil oft ein Teil davon. Sie ist eine sehr starke Emotion.

Aus diesem Grund kann Angst auch nicht mit Argumentation und Worten behoben oder gelöst werden.

Ich erinnere mich an eine junge Klientin, die mit einem Angstthema zu mir kam. Sie wollte die Angst loswerden, um ihre Prüfung zu schaffen.

Sie hatte schon einige Therapien hinter sich und war gut informiert. Wusste von dem Thema Angst vor der Angst, kannte die Anzeichen von Blockaden und vieles mehr.
Und hatte trotz all des Wissens immer noch Angst. Im Laufe unserer Arbeit stellte sich heraus, dass sie die Angst gar nicht loslassen wollte. Sie war ihr so vertraut wie ein alter Freund.

Wir arbeiteten daran, wie sie die Fremdbestimmung durch die Angst in ein erwachsenes, selbstbestimmtes Handeln umwandeln konnte.
So entwickelte sie eine neue Emotion und fühlte sich plötzlich frei. Dadurch war es ihr wieder möglich, neue Kontakte zu knüpfen, in schwierigen Gesprächen die eigene Position zu vertreten und ihre Fortbildung abzuschließen.


Die Veränderung in der Arbeitswelt fordert von vielen, dass sie sich weiter qualifizieren und neues Lernen. Eine echte Herausforderung.
Entscheidungen sind gefragt, viele Entscheidungen und natürlich soll diese perfekt sein.
Um entscheiden zu können, muss man Verantwortung dafür übernehmen, dass etwas auch schief gehen kann. Ein ausgeprägtes Kontrollbedürfniss und Perfektionismus machen Entscheidungen schwer. Gerade, wenn es um die Zukunft geht.
Oft wird nicht entscheiden, um keinen Fehler zu machen. Starke Emotionen sind im Spiel. Was wiederum Entwicklung blockiert.

Welche Emotionen blockieren Veränderung?

  • Unsicherheit
  • Angst
  • Mutlosigkeit
  • Verzweiflung

Werden wir von unseren Emotionen gelenkt, führt das oft zu Stillstand, Prokrastination (Aufschieberitis), Stuck States, Blockaden oder einer inneren Starre.
Die es dann zu überwinden gilt. Weiter unten findest du einen Schritt-für-Schritt-Plan, mit dem dir das gelingen kann.

- Emotionen sind vielschichtig 
- Sie können beflügeln und begrenzen 
- Angst ist eine Emotion  

Welche Emotion ist besonders stark, wenn du über deine momentane Lebenssituation nachdenkst? 

Zukunftsangst

Fast könnte man sagen, Angst läge immer in der Zukunft.

Die Dinge vor denen wir uns fürchten, sind in dem Moment noch nicht geschehen.

Das gilt zum Beispiel auch für Spinnenphobien, Flugangst usw.

In dem Moment, in dem das Gefühl von Angst kommt, ist das Unglück, vor welchem sie uns warnt, noch gar nicht geschehen. Das bedeutet aber auch, dass es genau in diesem Moment noch eine Gelegenheit gibt, die Situation zu beeinflussen.
Allerdings nur, wenn es die Angst nicht schafft, uns vollständig mit Adrenalin zu fluten.
Wenn das passiert ist, befinden wir uns im Fluchtmodus und können keinen klaren Gedanken mehr fassen. Alle Organe, die für eine Flucht benötigt werden, werden gut durchblutet und dieses Blut und der damit verbundene Transport von Sauerstoff fehlt dem Gehirn, um zu funktionieren.

Angst ist ein starkes und ein wichtiges Gefühl und hat viele positiven Aspekte. Sie bewahrt uns vor Gefahren und manchen Unachtsamkeiten. Aber – und das ist ein Teil der Wahrheit – ist sie eine Emotion und keine gegenwärtige Tatsache.

Angst und Panik stoppen 
- mit der 4:6 Atmung 
- Gedankenstopp, Angst machende Gedanken bewusst stoppen 
- Fokuswechsel, auf die Möglichkeiten sehen, die es noch gibt

Angst vor beruflicher Veränderung

Viele meiner Kund:innen haben Angst vor beruflicher Veränderung. Manche Menschen verharren an ihrem Arbeitsplatz, obwohl sie ganz genau spüren, dass es dringend Zeit wäre für eine Veränderung.
Sie halten aus und versuchen stattdessen, ihre Sterssresistenz zu steigern, oft mit dem Ergebnis, dass die Gesundheit darunter leidet.
Schlaflosigkeit, Rückenschmerzen und Muskelverspannungen sind etwa die Folge.
Doch wann ist es Zeit, selbstbestimmt für Veränderung zu sorgen?


Wann solltest du über einen Jobwechsel nachdenken?5 Warnzeichen

  • Du stehst morgens auf und würdest am liebsten überall hin gehen, aber nicht zu Arbeit
  • Die Bezahlung ist einfach nicht passend
  • Mangelnde Entwicklungsmöglichkeiten
  • Das Team, in dem du arbeitest, ist eine große Belastung
  • Zu viele Aufgaben in zu kurzer Zeit. Diese Belastung nimmt weiter zu, es ist kein vorübergehender Zustand
Meine Top-Tipps für Veränderung

- Liebe dich genau so, wie du bist
- Wähle eine Umgebung, die aus Menschen besteht, die dich unterstützen 
- Kenne und nutze deine persönlichen Erfolgsstrategien 

Work-Life-Balance gibt es nicht!

Arbeit und Leben lassen sich nicht voneinander trennen und Work-Life-Balance ist ein theoretisches Konstrukt, das in der Realität nicht umsetzbar ist.
Wow, was für eine Aussage! Ich lese regelmäßig die Newsletter des ZukunftsInstituts und genau diese Aussage habe ich dort gefunden und stimme ihr voll und ganz zu.

Arbeit ist Leben – Leben ist Arbeit.
Arbeit hat viele Aspekte. Sie kann sinnstiftend sein, ein gutes Team kann ein Gefühl von Zugehörigkeit und Anerkennung vermitteln. Auch diese Aussage höre ich in meinen Gesprächen oft.
Natürlich kann Arbeit aber auch das Gegenteil vermitteln. Beide Zustände wirken sich auf unser Wohlbefinden aus und entscheiden darüber, ob wir Stress empfinden oder nicht.
Die Emotionen, die in einem Bereich des Lebens vorherrschen, beeinflussen auch die anderen Bereiche.

Der Umfang und die Freiheit, die der Einzelne vom Arbeitgeber bekommt, um seine Arbeit zu gestalten, werden in Zukunft von noch größerer Wichtigkeit sein. Stress wird reduziert.

Ergebnis aus meiner eigenen kleinen Studie 😉

Um ein Seminar vorzubereiten, habe ich eine kleine Umfrage unter den Mitarbeiter:innen gemacht. Eine der Rückmeldungen hat mich sehr erstaunt und irgendwie konnte ich mir darauf keinen Reim machen.
Sie gab erstens an, mit ihrer Arbeit sehr unzufrieden zu sein und zweitens, dass sie unbedingt ihre Arbeitsstelle behalten wolle.
Das hat mich neugierig gemacht und ich habe sie direkt interviewt. Selbstverständlich habe ich sie gefragt, wie es denn zu dieser Aussage komme und weshalb sie immer noch bei diesem Arbeitgeber ist.
Ihre Antwort hat mir gezeigt, wie wichtig die Balance zwischen Sicherheit und Freiheit ist.


„Ich bleibe bei meinem Arbeitgeber, weil die Arbeitszeit perfekt zu meinem privaten Leben passt. Die Gleitzeit und die reduzierten Wochenarbeitsstunden geben mir genug Gelegenheit, meine Reserven wider aufzufüllen.“


Sie hat also ihren ganz eigenen Schwerpunkt gelegt.
Dieses Erlebnis liegt sicher schon 12 Jahre zurück, hat mir aber ganz deutlich gezeigt, wie wichtig beide Aspekte für unser Wohlbefinden sind. Heute würde man dieses Phänomen als Downshifting bezeichnen. Weniger Arbeitszeit, mehr Freizeit und das Ganze möglichst noch selbstbestimmt gestaltet.


Stress reduzieren durch Downshifting, der neue, alte Trend? 
- Wie viel Arbeit braucht es? 
- Wie viel Konsum?
- Was bedeutet Leben für mich persönlich? 
- Wie viel Karriere ist eigentlich notwendig? 


Stressresistenz und Resilienz

Zwei Begriffe, die oft synonym verwendet werden, bei genauerer Betrachtung aber ganz unterschiedliche Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben.

Stressresistenz verführt uns dazu, uns aktiv gegen den Stress abzuschotten. Ihm aus dem Weg zu gehen oder uns darüber zu ärgern. Das bedeutet, dass wir unsere Aufmerksamkeit darauf richten. Nun kommt das Prinzip „Die Energie folgt der Aufmerksamkeit!“ zum Tragen. Es wird viel Kraft und Energie benötigt, um den Stress aus dem Leben zu tilgen. Die Gedanken fixieren sich auf die Dinge, die den Stress verursachen und vergrößern ihn dadurch.

Im Gegensatz dazu lässt uns resilientes Verhalten flexibel reagieren. Den Widerstand oder die Neuerungen mit der Eleganz eines Tänzers annehmen und darauf reagieren, in dem der Schwung der Bewegung aufgenommen wird und für anstehende Aufgaben genutzt werden kann.
So entsteht eine neue Choreografie des LEBENS-Tanzes.

Stressreduzierung durch resilientes Verhalten

- Resilientes Verhalten reduziert Stress
- Resilientes Verhalten richtet den Fokus auf die Möglichkeiten 
- Resilientes Verhalten beachtet das Prinzip: Die Energie folgt der Aufmerksamkeit 

Stress reduzieren durch Entscheidung

Sieben Schritte für ein gute Enscheidungen

  • Situation frei von Gefühlen betrachten, wertfrei
  • Gefühle wahrnehmen und stehen lasen
  • Entscheiden
  • Achtsam sein, dies immer wieder trainieren
  • Bewusst die innere Ausrichtung vornehmen
  • Den ersten Schritt tun
  • Reflektieren. Hat mich die Entscheidung dahin gebracht, wo ich hin wollte?
Entscheiden bedeutet, Stress zu reduzieren! 

Hilfe in Form von Coaching

Und natürlich kann auch ein Coaching dabei helfen, Stress zu reduzieren, Klarheit zu bekommen oder mit Angst und Zweifeln umzugehen. Es kann dich dabei unterstützen:

  • In Krisen und Stresssituationen innere Distanz zu bekommen
  • Mit einem Blickwechsel die Situation neu zu bewerten
  • Neue Perspektiven zu entwickeln
  • Mut zu fassen und erste Schritte zu machen


Vielleicht fragst du dich, ob ein Coaching für dich geeignet ist oder ob doch eine Therapie nötig wäre. Für weitere Infos kannst du gern meinen ausführlichen Artikel dazu lesen.


Coaching ist Hilfe zur Selbsthilfe und richtet sich an gesunde Menschen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Coaching keine Psychotherapie ist und sich nicht für die Heilung psychischer Krankheiten eignet.

Mit EMDR stressvolle Erinnerung auflösen

Die bilaterale Stimulierung ist eine der effektivsten Methoden, die ich kennenlernen durfte. Ich setzte sie regelmäßig mit großem Erfolg ein. Sie ermöglicht es in relativ kurzer Zeit, Blockaden aufzulösen, die uns schon Jahre begleiten.
Ganz besonders die negativen und hinderlichen Emotionen, von denen ich zu Beginn dieses Artikels gesprochen habe, können damit mit spielerischer Leichtigkeit aufgelöst werden.
Eine Arbeit, die ich liebe und die schon vielen meiner Klient:innen große Entspannung brachte.


Fazit

Stress lässt sich reduzieren, auch wenn es manchmal so scheint, als gäbe es keine Lösung.

Das Leben ist eine einzige stetige Veränderung, was auch immer bedeutet, dass die schlechten Zeiten endlich sind. 
Und bis es so weit ist, können wir unsere Möglichkeiten ausschöpfen. 

"Ob du denkst, du kannst es, oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten." - Henry Ford  

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