Du bist gut vorbereitet und möchtest du deine Ergebnisse endlich präsentieren – und zwar souverän, authentisch und entlang des roten Fadens, den du dir dafür zurechtgelegt hast.
Doch die Realität? Du schläfst schon seit Wochen schlecht, deine Gedanken drehen sich im Kreis und die Angst vor der Sprachlosigkeit kriecht dir jede Nacht in die Knochen. Alleine der Gedanke an das kommende Meeting treibt dir den Schweiß auf die Stirn, lässt dich zittern und verursacht Herzklopfen.
Ein gewisses Maß an Aufregung oder Lampenfieber ist völlig normal und trägt dazu bei, dass du dich gut konzentrieren und fokussieren kannst. Nimmt die Aufregung aber überhand und panikartige Züge an, ist das natürlich alles andere als hilfreich.
Woher kommt die Angst vor Präsentationen, was ist ihre Ursache, an welchen Symptomen erkennst du sie und was kannst du dagegen tun? Im Artikel bekommst du die Antworten.
Die Angst vor Präsentationen kommt viel häufiger, als du vielleicht denkst
Du bist nicht allein! Präsentationsangst gehört zu den häufigsten Arten von Ängsten. Schätzungen gehen davon aus, dass etwa jede:r Dritte davon betroffen ist. Ein gewisses Maß an Aufregung ist normal und hilft, die Konzentration zu steigern. Wenn sich jedoch aus dieser Aufregung eine Panikattacke oder gar eine Blockade entwickelt, dann ist es an der Zeit etwas zu unternehmen.
Ursache
Ein interessanter Aspekt zum Thema Angst vor Präsentationen ist sicher die Tatsache, dass es sich um eine Art soziale Phobie handelt. Es ist die Angst vor einer schlechten Bewertung durch die Kollegen. Die Angst sich angreifbar zu machen und im Rampenlicht für alle offensichtlich zu versagen. Die Angst vor der Scham und den mitleidigen oder hämischen Gesichtern. Sich schutzlos aus der Deckung zu wagen und damit verletzlich zu sein.
Symptome erkennen
Um mit dem Thema gut umgehen zu können, solltest du es offensiv angehen. Verdrängung bewirkt nur, dass die Symptome im unpassenden Augenblick von deinem Unterbewusstsein aktiviert werden. Aus diesem Grund ist es gut, sich im Vorfeld damit zu befassen und dir bewusst zu machen, wie sich die Angst in deinem Fall zeigt. Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Lerne dich besser kennen und übernimm die Führung, anstatt sie deiner Angst zu überlassen. Im ersten Schritt ist es wichtig, die Symptome zu erkennen. Das können beispielsweise folgende sein:
- Gedankenkarussell
Das Gedankenkarussell ist eines der häufigsten Symptome. In der Vorbereitungszeit kreisen deine Gedanken unaufhörlich um den kommenden Termin. Sie können sich in Form von negativen Glaubenssätzen äußern, etwa in Richtung: „Das geht sicher wieder schief“, „Die Kollegen warten nur darauf, dass ich mich blamiere“ oder „Die haben sowieso kein Interesse, mir zuzuhören“. - Die Leere im Kopf
Wenn du an das Meeting denkst, siehst du dich selbst mit hochrotem Kopf, schweißnassen Händen und sprachlos im Meetingraum stehen. Diese Situation kennst du vielleicht aus der Vergangenheit und hast ein ganz klares Gefühl dafür, wie sich die Leere im Kopf anfühlt. Dann beginnst du die Gefühle und Gedanken in deine Version von Versagen mit einzubauen und machst damit deine Angst noch größer. - Der Hang zum Perfektionismus
Die meisten von uns lieben ihn, den Perfektionismus. Gesellschaftlich ist ein perfektes Ergebnis erwünscht und Fehler oder Abweichungen werden eher kritisch gesehen. Um sich der Kritik nicht auszusetzen, strebst auch du nach der perfekten Präsentation. Das wieder um verstärkt den Stress und wirkt somit kontraproduktiv.
Du fühlst dich überfordert und kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen. - Schlaflosigkeit
Sie tritt größtenteils in Kombination mit Gedankenkreisen auf und führt dazu, dass dein Tag von Müdigkeit und Konzentrationsproblemen geprägt ist.
Wenn du von diesen Problemen betroffen bist, lohnt es sich, genauer hinzuschauen und nach Lösungen dafür zu suchen.
Mindset Typen-Test!
Nach 10 Min. weißt du welcher
Inneren Antreiber
Bei dir besonders stark ist
Maßnahmen
Atmung verlängern
Was kann man tun, um mit diesen Symptomen umzugehen? Eine Möglichkeit besteht darin, sich auf die Atmung zu konzentrieren. Wenn man gestresst ist, atmet man oft flach und schnell. Durch das bewusste Verlangsamen und Vertiefen der Atmung kann man den Körper beruhigen und den Geist klären.
Eine einfache Atemübung ist die Verlängerung der Ausatmung. Man atmet tief ein und zählt dabei bis vier. Dann hält man kurz den Atem an und atmet dann langsam und gleichmäßig aus, wobei man bis sechs zählt. Diese Atemübung kann dazu beitragen, den Körper zu beruhigen und den Geist zu klären.
Ein bewusstes Atmen hat viele Vorteile:
- Verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers
- Erhöht das Kohlendioxid im Blut, was beruhigend wirkt
- Reduziert die Herzfrequenz und senkt den Blutdruck
- Aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist
- Kann helfen, negative Gedanken und Bedenken zu unterbrechen
- Fördert die Konzentration auf die Atmung und lenkt von belastenden Gedanken ab
- Kann langfristig zur Stressreduktion beitragen
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass das Verlängern der Ausatmung bei Panikattacken und Prüfungsangst zur Beruhigung des Nervensystems beiträgt.
Schritt-für-Schritt-Methode:
Die Schritt-für-Schritt-Methode aus dem Sportmentaltraining ist eine wirksame Strategie, um die Präsentationsangst zu bekämpfen. Sie basiert darauf, sich jeweils auf den nächsten Schritt zu konzentrieren und den Fokus dadurch im Hier und Jetzt zu halten. Sobald du dich ausschließlich auf nächsten Schritt fokussierst, fällt es dir schwer, dir gleichzeitig Sorgen über die Zukunft zu machen oder dich an vergangene Misserfolge zu erinnern.
Du kannst es dir in etwa so vorstellen:
Du bist auf dem Weg zum Gipfel und befindest dich ganz am Anfang des Weges. Einem Weg, von dem du weißt, er ist lang und steil. Jetzt hast du die Wahl, worauf du dich fokussieren möchtest.
Du kannst dich darauf zu konzentrieren, welche Mühen dir bevor stehen, wie lange es dauern wird und ob du es überhaupt schaffen wirst.
Oder du lenkst deine Konzentration auf den nächsten Schritt, den du tun wirst und gehst einfach Schritt für Schritt weiter. Dabei belässt du deine Konzentration immer auf dem nächsten Schritt, nicht mehr und nicht weniger.
So fällt es dir leichter, den Weg zu bewältigen und dich nicht schon im Vorfeld von steilen Stücken entmutigen und einschüchtern zu lassen.
Sondern eine stetige Bewegung nach oben zu machen.
Der Schritt-für-Schritt-Methode bindet deine Aufmerksamkeit ans Hier und Jetzt.
Reduziere die Erwartungen an dich selbst
Das bedeutet natürlich nicht, dass du nicht gut vorbereiten solltest. Ganz im Gegenteil, eine gute Vorbereitung ist selbstverständlich die Grundlage für eine gute Präsentation.
Trotzdem solltest du deine Erwartung an dich reduzieren.
Hast du zu hohe Erwartungen, ist das so ähnlich als würdest du einen Ballon mit Luft füllen und den Druck so lange weiter erhöhen, bis er platzt.
Reduziere deine Erwartungen an dich, lassen etwas Luft aus dem Ballon, verringere den Druck und somit das Risiko, dass er platzt.
Deine Kreativität, deine Konzentration und Leistungsfähigkeit werden es dir danken.
Indem du realistische Erwartungen an dich richtest, verringerst du den Stress und den Druck, den du uns selbst auferlegt hat. Wie bei dem Ballon, der nur mit der richtigen Menge an Luft gefüllt werden sollte, so solltest du auch für dich nur realistische Ziele setzen.
Verbessere deine Konzentration und Leistungsfähigkeit dadurch, dass du deine Ziele und Erwartungen an dich so stellst, dass du sie auch erreichen kannst. Du bist der Mensch, mit dem du die meiste Zeit verbringst.
Hier findest du meine neuesten Artikel
- Partnerschaftsprobleme lösen mit systemischen Aufstellungen: Eine bewährte Methode
Du steckst in einem Partnerschaftsproblem fest? Es gibt endlose Diskussionen, Streits und Missverständnisse, das belastet dich und deine Beziehung sehr? Zum Glück gibt es… - Familienaufstellung, auch systemsiche Aufstellung genannt: Die MethodeHeute nehme ich dich auf eine Zeitreise der besonderen Art mit: eine Reise durch die vielfältige Welt der psychologischen Therapien und persönlichen Weiterentwicklung. Im…
- 12 von 12: Mein 12. August in BildernDen 12. des Monats in Bildern zu dokumentieren folgt einer alten Blogtradition, die von Draußen nur Kännchen gepflegt wird. Heute, am 5. Tag unserer…
