Fokussierter arbeiten: Aufschieberitis und Prokrastination überwinden!

Wir alle tun es immer mal wieder. Mal mehr, mal weniger, die Dinge vor uns herschieben und verlieren dabei den Fokus.
Besonders deutlich wird es, wenn es darum geht unangenehme Arbeiten wie Steuererklärung, Buchhaltung, Prüfungsvorbereitung oder ähnliches anzupacken. Der Wunsch fokussierter zu arbeiten dabei enorm groß.

Erkennst du dich vielleicht hier wieder: 
EIGENTLICH solltest du die Präsentation vorbereiten, die Abschlussarbeit oder mit den längst fälligen Prüfungsvorbereitungen beginnen?
Endlich mal wieder mit Konzentration und Fokus die anstehenden Aufgaben anpacken und abarbeiten.

Aber es gibt immer so viele andere Dinge, die wirklich dringender sind!?
Mir jedenfalls ging es lange Zeit so, dass ich mich um lästige Schreibarbeit erfolgreich gedrückt habe. 
Deshalb möchte ich dir gern die wichtigsten Schritte, zeigen, wie du die Aufschieberitis und Prokrastination in den Griff bekommst. 

Fokussiert arbeiten? Weit weg davon! Typische Verhaltensweisen der Aufschieberitis

Es kamen mir aber auch jedes Mal so unheimlich wichtige, andere Aufgaben dazwischen…
Die Laptop-Tastatur sollte unbedingt mal wieder saubergemacht werden – man glaubt ja gar nicht, was sich da mit der Zeit für ein Dreck ansammelt! 

Außerdem müsste ich für den nächsten Vortrag unbedingt noch etwas gründlicher recherchieren. Also, auf zu meinem Freund Google! Während ich so vor mich hin recherchiere, kommt mir die Facebook-Anzeige gerade recht: Sicherlich wartet dort ein echt wichtiges Posting auf mich!
Und so weiter und so fort…
Die Zeit geht dahin, ich bin sehr beschäftigt und habe gefühlt richtig viel zu tun. Am Ende des Tages allerdings bin ich völlig unzufrieden mit mir und dem Arbeitsergebnis. Denn von meinem eigentlichen Ziel, tollen Content zu erstellen, bin ich nach wie vor meilenweit entfernt. Fokussiert und produktiv arbeiten geht anders.

Dann geht es los mit der Gedankenspirale und den inneren Abwertungen

Das kann ich wirklich gut. Das ist mir vertraut und läuft, ohne dass ich was dazu tun muss. Ich fühle mich dabei immer schlechter und schlechter und frage mich:

„Wieso fällt es mir so schwer, die Dinge anzupacken und fertig zu stellen?

Der Schuft hat einen Namen: Prokrastination, umgangssprachlich Aufschieberitis

Tatsache ist, dass so viele Menschen von diesem Phänomen betroffen sind, dass es sogar einen Fachbegriff dafür gibt – Prokrastinieren. Diese Verhaltensweise hindert die betroffenen daran, fokussierter und konzentriert Aufgaben zu erledigen.
Was steckt also dahinter? Warum machen wir uns das Leben selber so unnötig schwer? 

Die Johannes-Gutenberg-Universität Mainz (JGU) führte im Jahr 2016 eine Studie zum Thema Prokrastination durch und kam zu den folgenden, zentralen Ergebnissen:

• Prokrastination ist ein erlerntesVerhalten.
• Unangenehme Tätigkeiten werden vermieden und man hat dadurch ein Gefühl der Freiheit oder vielleicht auch den Eindruck, sich dem gefühlten “ ich muss jetzt aber wirklich“ zu entgehen. Ein Belohnungseffekt stellt sich ein.
• Durch die Vermeidung wird die „Aufschieberitis“ verstärkt.
• Die Betroffenen hinterfragen sich zu wenig, warum bestimmte Tätigkeiten negative Gefühle bei ihnen hervorrufen.
• Leistungsanforderungen sind häufig mit Versagensängsten verbunden.
• Eigene Leistungsansprüche sind möglicherweise zu hoch gesteckt.
• Zielsetzungen sind unrealistisch.
  Anstatt die anstehenden Arbeiten zu erledigen, treten andere Aktivitäten an deren Stelle. Solche Ersatzhandlungen, wie beispielsweise der Konsum von Medien, haben überdies häufig unmittelbar positive Konsequenzen. Nachteilige negative Konsequenzen wie Versagen, Depression oder Einsamkeit treten hingegen erst langfristig auf und sind damit weniger verhaltensbestimmend für uns.
  Wenn du davon betroffen bist, was kannst du tun? Wie kannst du dich selber austricksen?

Die vier Schritten, um fokussierter zu arbeiten!

Ich verrate dir eine wirksame Strategie, um „Aufschieberitis“ ein für alle Mal loszuwerden. 

Schritt: Eins

Finde heraus, was dir wirklich wichtig ist: aktiviere so deine intrinsische Motivation!
Intrinsische Motivation ist eine innere, aus dir selbst entstehende Motivation. Sozusagen der Antrieb eines Menschen. Die Kraft, die ihn aktiv werden lässt.

Hier ein Beispiel zum Thema Schul- oder Berufs-Abschluss:
Oft ist es den Absolventen gar nicht bewusst, weshalb sie den Abschluss eigentlich machen und welche Motivation sie antreibt. In diesem Augenblick fehlt das Gefühl für die Zukunft. Die Unsicherheit bestimmt dann die Gedanken:

„Was soll ich danach machen? Was ist, wenn ich schlecht abschließe und meine Prüfung in den Sand setze?“

Zunächst ist es also wichtig, dass du dir darüber klar wirst, was dich wirklich antreibt und was dir wichtig ist.

Meine ganz persönliche Motivation für meine Arbeit ist, mein Wissen mit anderen Menschen zu teilen und qualitativ hochwertige Angebote zur Verfügung zu stellen.
Es bereitet mir außerdem sehr große Freude, wenn ich sehe, wie etwas Gestalt annimmt und wächst.

Das sind die essenziellen Grundpfeiler meines Lebens. Dieses Wissen bringt Klarheit und die Fähigkeit, den Fokus zu halten.

Was sind deine persönlichen Motivatoren und wie kannst du sie entdecken? 

Mache einen kleinen Spaziergang. Gönne dir die Zeit und finde heraus, was für dich wichtig ist und wo du wirklich hin möchtest. Folgende Frage kann dich dabei unterstützen:

„Wofür lohnt es sich für mich, aktiv zu werden?“

In der Arbeit:
z.B. für mehr Freiraum, eine angemessene Vergütung oder den Stolz, etwas geschafft zu haben

In der Familie:
z.B. für ein Telefonat, für gemeinsam verbrachte Familienzeit

Mit Freunden:
z.B. für Zeit mit Freunden, für Lachen und Spaß zusammen

Schritt: Zwei

Erinnere dich an eine Zeit, in der du dich aktiv von etwas getrennt hast.

Überlege, weshalb habe ich das getan? Was gefehlt?
Was hat sich danach verändert? Wofür war plötzlich Raum?   

Besonders wichtig ist es, offen für die Gefühle zu sein, die aufkommen, wenn du deinen Gedanken freien Lauf lässt. Diese Gefühle waren der Grund für deine Entscheidung. Warst du vielleicht bedrückt oder traurig? Fühltest du dich wie eingeschlossen?
Wie war es danach? Welche Erinnerung hast du an diese Zeit und welche Emotionen waren oder sind noch dominant?
Ist es vielleicht Erleichterung, Freiheit oder einfach Ruhe? 

Schritt: Drei

Welche Gedanken und körperlichen Reaktionen zeigen dir, dass du dich von etwas oder jemandem distanzieren möchtest?

Oft äußern sich ungute Gefühle in körperlichen Beschwerden wie Nackenschmerzen, Kieferverspannungen, Rückenbeschwerden oder Kopfschmerzen. Meist signalisiert der Körper ganz schnell, wenn etwas schiefläuft. Wir nehmen es nur oft nicht so richtig wahr oder übersehen den Zusammenhang.

Schritt: Vier

Erinnere Dich an eine Situation, in der Du Dich wirklich sehr gut gefühlt hast und erfolgreich warst. Wie hat sich Dein Wohlbefinden auf Deine Produktivität und Deinen Erfolg ausgewirkt?

Erinnere Dich am besten ausführlich in allen Farben, Formen, Gefühlen und Worten daran. 

Du möchtest gerne mit mir arbeiten?
Dann lass uns telefonieren!

Termin für ein Infogespräch

In meinem Fall ist eine solche positive Erinnerung die folgende Situation:

Es ist ein toller, sonniger Tag, die Vögel im Garten zwitschern und von meinem Arbeitsplatz aus kann ich immer wieder mal rausschauen. Die Ideen purzeln nur so aus meinem Kopf und meine Finger fliegen über die Tastatur. Mein Körper ist voller Energie und es macht richtig Freude, den Text wachsen zu sehen.
Ein toller Zustand!
Wenn ich diese Erinnerung und insbesondere die dabei empfundenen Emotionen zulasse, signalisiere ich meinem Unterbewusstsein: „Ja, es geht. Ich kann schreiben und sogar Spaß dabei haben!“ Es erkennt die Situation wieder und kann sie so später wiederholen. Der zweite positive Aspekt an einer solchen schönen Erinnerung ist, dass schon ein wunderbares Ziel-Bild da ist. Damit fördere ich zusätzliche meine intrinsische Motivation.

Probiere es doch einfach mal aus!

Ja, es braucht etwas Zeit. Aber wenn Du sowieso keine Lust zum Arbeiten hast, kannst Du ja einfach die Zeit nutzen, die Du sonst so dahin plätschern lassen würdest. Mach also einen schönen Spaziergang denke über diese Dinge nach. Am besten, Du schreibst Dir Deine Gedanken auf oder machst eine Audio-Aufnahme. Diese kannst Du Dir dann anschauen oder -hören, wenn Dich mal wieder die nervige „Aufschieberitis“ überkommt. So kannst Du Deine neue Strategie aktivieren und damit Dein Verhalten selber steuern. Das Stichwort heißt Selbstregulation: Du weißt, sie macht Dich erfolgreich. Sie bringt Dich dem, was Dir wichtig ist, näher. Das Marshmallow-Experiment von Quarks veranschaulicht dies ebenfalls wunderschön:

ARD Mediathek Quarks „Marshmallow-Experiment“

Auch Du schaffst das!

Werde also endlich aktiv und überwinde deine lästige „Aufschieberitis“! Du kannst es ganz einfach alleine ausprobieren – alles, was es braucht, ist Zeit und etwas Übung. 

Wenn du schneller weiterkommen möchtest, unterstütze ich dich gerne dabei. Melde dich dazu einfach zu einem 30-minütigen kostenlosen Info-Gespräch bei mir an. Unsere intensiven Coaching-Sitzungen werden dir in kurzer Zeit den nötigen Schwung geben, Dinge voran zu bringen. Du wirst mit einem unglaublichen Gefühl der Zufriedenheit belohnt, arbeitest wesentlich produktiver und kurbelst deinen Erfolg an. 

Meine Klientin Anne (Name geändert) fasste Ihre persönlichen Veränderungen in den folgenden, schönen Worten zusammen: 

„Es ist unglaublich, in welches Energie-Level ich gehoben bin. Ich schaffe viel und freudig und gehe Dinge an, die bis jetzt schwierig waren.

Zwei Dinge waren besonders hilfreich: Die Mentalübung zum Thema Zielerreichung (Weg vom heute über Zweifel und Frustration zum Ziel):

Ich hab mir zum Ziel gesetzt, meine „Spielsucht“ (blöde Daddelei am Computer bis spät abends, stundenlang Sudokus füllen) aufzuhören und so Zeit zum Lesen zu gewinnen. Und es hat geklappt!!! Ich habe so viel mehr Zeit, lese tolle Bücher (Romane, Fantasy, Psychobücher) – das ist so klasse.

Und krieg so viel mehr lästiges erledigt – mein Mann fragt schon, welche Pillen ich neuerdings einwerfe.“

Prokrastination hängt oft mit inneren Blockaden zusammen. Der folgende Selbsttest hilft dir dabei, dir auf die Spur zu kommen und Lösungsansätze zu finden.

Mindset Typen-Test!

Nach 10 Min. weißt du welcher

Inneren Antreiber

Bei dir besonders stark ist

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Cornelia Biesenthal
Coaching & Beratung

Mentaltrainerin,
ISO 17024 zertifizierte Fachtrainerin für Kommunikation
Lehrtrainerin DVNLP
EMDR Therapeutin
Master Coach DVNLP
Heilpraktikerin

Mobil +4915150307766
Tel. +49 7457/930 788
c.biesenthal@cb-coaching-beratung.de

Was sind Deine Fragen oder Themen? Wenn Du möchtest, schreib sie mir per
E-Mail und ich werde dazu den nächsten Artikel schreiben.
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Quellen:
Studie der Universitätsmedizin Mainz, Veröffentlichung M. E. Beutel et al., Procrastination, Distress and Life Satisfaction across the Age Range – A German Representative Community Study, PLOSone, 12. Februar 2016, 

Selbstregulation, das Marshmallow Experiment
ARD Mediathek Quarks Marshmallow Experiment

Kutschera, Gundl: Tanz zwischen Bewusst-sein und Unbewusst-sein, NLP Resonanz Arbeits- und Übungsbuch, Junfermann Verlag, Paderborn, 2007